Бессонница у пожилого человека: как наладить сон

Сон после 65 лет действительно становится короче и чутче, но бессонница — это не норма старения, а состояние, которое требует внимания врача. Первое, что семья и сиделка могут сделать без лекарств, — наладить гигиену сна и режим дня: они помогают в большинстве случаев, когда нарушение не связано с заболеванием.

Когда сон действительно нарушен

По данным CDC, взрослым 65 лет и старше рекомендуется 7–8 часов сна. О нарушении говорят не отдельные плохие ночи, а повторяющиеся проблемы: трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью с невозможностью уснуть снова, слишком раннее пробуждение утром и чувство разбитости днём.

Плохой сон — это не только усталость. Обзор Insomnia in the Older Adult отмечает, что у пожилых бессонница связана с ухудшением внимания и памяти, падениями, снижением настроения. Поэтому на неё нельзя махнуть рукой: «всё равно в этом возрасте не спят».

Почему сон ухудшается: частые причины

Чаще всего за бессонницей у пожилого стоит не одна, а несколько причин одновременно:

• Остановки дыхания во сне (апноэ). Человек храпит, «замирает» и просыпается от удушья. Обычно это замечает спящий рядом или сиделка.
• Синдром беспокойных ног. Неприятные ощущения в ногах в покое, желание двигать ими — мешают и засыпанию, и сну.
• Боль. Артрит, боли в спине и другие хронические боли прерывают сон.
• Лекарства. Некоторые препараты от давления, сердца, астмы и мочегонные влияют на сон, особенно принятые вечером.
• Ночные пробуждения в туалет. Частое мочеиспускание заставляет вставать по несколько раз за ночь.
• Тревога и депрессия. Плохое настроение и беспокойство — частая причина ранних пробуждений.
• Нарушенная гигиена сна. Свет, шум, жара в спальне, неудобная кровать, телевизор и телефон в кровати.

Апноэ и беспокойные ноги — это медицинские диагнозы, их нельзя «пересидеть». Рекомендации по расстройствам сна у пожилых подчёркивают: такие причины бессонницы требуют обследования у сомнолога или невролога.

Что можно сделать до визита к врачу

Национальный институт старения США (NIA) и Гарвардская школа медицины советуют начинать с гигиены сна:

1. Режим. Ложиться и вставать в одно и то же время, в том числе в выходные.
2. Спальня. Темно, тихо, прохладно. Плотные шторы, удобный матрас и подушка.
3. Кровать — только для сна. Без телевизора, еды и долгих разговоров по телефону в постели.
4. Активность днём. Прогулки и движение в первой половине дня помогают уснуть ночью. За 2 часа до сна — без нагрузок.
5. Ужин и напитки. Не есть плотно поздно вечером. Кофеин (чай, кофе, шоколад) — только в первой половине дня.
6. Алкоголь — не снотворное. Спиртное делает сон поверхностным и усиливает ночные пробуждения.
7. Ритуал. Каждый вечер одно и то же: душ, тёплое питьё без кофеина, спокойное чтение, приглушённый свет.
8. Не «воевать» со сном. Если уснуть не получается 20–30 минут — встать, заняться спокойным делом при тусклом свете и вернуться в кровать только при сонливости.
9. Дневной сон. Короткий (до 30 минут) и не позже середины дня, иначе вечером не захочется спать.

Как сиделка помогает наладить сон

Сиделка из каталога «Вторые руки» не лечит бессонницу, но многое делает для её профилактики:

• поддерживает режим дня: подъём, еда, прогулки и отход ко сну в одно время;
• проветривает и готовит спальню: приглушённый свет, прохлада, свежее бельё;
• убирает из вечернего рациона кофеин и следит, чтобы ужин не был поздним и плотным;
• сопровождает в туалет ночью и включает безопасный маршрут: свет, без проводов и ковриков;
• ведёт простой дневник сна: когда лёг, когда просыпался, сколько спал — эти записи помогают врачу.

Если пожилой человек требует внимания и ночью — встаёт, путает время, пытается ходить без опоры, — семье может понадобиться ночная или проживающая сиделка. Заявку на подбор можно оставить через AI-консультацию на сайте «Вторые руки», координатор передаст её специалистам.

Когда нужен врач и чего делать нельзя

Запишитесь к терапевту, неврологу или сомнологу, если нарушения сна длятся больше месяца, повторяются почти каждую ночь и мешают дневной жизни, а также если вы замечаете храп с остановками дыхания, сонливость за рулём или днём, подозрение на депрессию.

Клинический обзор по бессоннице у пожилых обращает внимание: первой линией лечения считается когнитивно-поведенческая терапия, а снотворные у пожилых повышают риск падений, ухудшения памяти и привыкания. Поэтому:

• не покупайте снотворное «как у соседки» — у пожилых оно действует иначе;
• не давайте человеку чужие препараты и не меняйте дозировку назначенных;
• не используйте алкоголь как средство для сна;
• не оставляйте без внимания резкое изменение поведения ночью: это может быть признак делирия или другого острого состояния.

При внезапно возникшей спутанности сознания, галлюцинациях, сильной одышке или боли ночью — вызывайте скорую помощь, а не пробуйте «успокоить» человека снотворным.